miércoles, 18 de septiembre de 2013

Consejos nutricionales para combatir el desánimo y la depresión



Existe un creciente reconocimiento de que los estados de ánimo negativos pueden verse acentuados por la alimentación. La dieta es un elemento muy importante en la lucha contra la depresión y por tanto es de suma importancia comer bien durante el episodio depresivo, pero también una vez este ha remitido para seguir manteniendo un estado de ánimo bueno. Por contra el no comer adecuadamente puede debilitar el estado anímico y predisponernos para una depresión y en los casos en los que la persona ya se encuentra sumida en el desánimo la mala alimentación deja el cuerpo con poca fuerza física para mejorar lo que puede dar a lugar a un círculo vicioso en que la depresión es cada vez peor.

Es ampliamente aceptado que las vitaminas del complejo B son esenciales para el mantenimiento de la salud mental y el bienestar emocional . El consumo de alcohol, los azúcares refinados, el exceso de cafeína y la nicotina pueden destruir las reservas de vitamina B precipitando o agravando la depresión. Está claro que fumar, tomar mucha azucar y tomar café no puede por sí mismo provocar depresión, pero si una persona vive una experiencia emocional dolorosa, estas sustancias contribuirán a hacerle sentir más hundido o deprimido. 

Dentro de las vitaminas de complejo B, la vitamina B1 (también conocida como tiamina) está captando mucho interés. Su principal función es metabolizar el azucar y ofrecernos un aporte adecuado de energía y su deficiencia puede provocar síntomas de fatiga, irritabilidad , ansiedad, pensamientos suicidas y la depresión . La deficiencia también puede causar problemas de memoria , pérdida de apetito , insomnio y trastornos gastrointestinales. Para ayudar a corregir este desequilibrio, una ingesta de alimentos ricos en B1 es esencial. Los alimentos con mayor aporte de vitamina B1 son: extracto de levadura (4.25mg/100g), guisantes (0.89mg/100g), naranjas (0.70mg/100g) , patatas cocidas (0.59mg/100g), chuleta de cerdo (0.48mg/100g) pastas de trigo integral (0.43mg/100g), pan integral (0.37mg/100g), yema de huevo (0.30mg/100g) . La ingesta diaria recomendada de B1 para adultos es de 1,4 mg .

La  vitamina B3 (niacina) ayuda a componer  un aminoácido llamado triptófano y este a su vez ayuda en la creación de serotonina, un neurotransmisor que nos produce sensación de placer y bienestar, por lo que se le conoce como la hormona de la felicidad. Su deficiencia prolongada puede provocar depresión, especialmente si estamos pasando por una época de esfuerzo físico, mental o emocional. Otro síntomas que puede desencadenar su deficiencia son dolores de cabeza , trastornos del sueño, trastornos del pensamiento, cansancio y ansiedad.  Un consumo adecuado de alimentos ricos en niacina son necesarios en una dieta neurosaludable. La carne de foca es el alimento con mayor concentración de niacina, pero como no la vamos a tener muy a mano las principales fuentes de alimento que puedes comprar en el supermercado son: pollo (12.8mg/100g), cerdo (11mg/100g) , carne de vaca (10.2mg/100g), germen de trigo (9.8mg/100g), pavo (8.5mg/100g), pan integral (5.9mg/100g), el bacalao (5.7mg/100g) , cordero (4.8mg/100g) , huevos (3.8mg/100g) . La ingesta diaria recomendada de B3 para adultos es de 18 mg .



Se necesita vitamina B5 (ácido pantoténico) para la formación de la hormona anti- estrés y la absorción de los aminoácidos y la acetilcolina (un neurotransmisor) que se combinan para prevenir ciertos tipos de depresión. Los síntomas de deficiencia incluyen fatiga , el estrés crónico y la depresión. Las principales fuentes de vitamina B5 son: hígado de ternera (8.4mg/100g), cacahuetes (2.66mg/100g), semillas de sésamo (2,14 mg/100g), anacardos (1.71mg/100g), nueces (1.6mg/100g) , aguacate (1.1mg/100g), manzanas (0.7mg/100g), albaricoques (0.7mg/100g) e higos secos (0.51mg/100g). La ingesta diaria recomendada de B5 para adultos es de 6 mg .

La deficiencia de vitamina C puede causar depresión . Los medicamentos como la aspirina, la tetraciclina y las píldoras anticonceptivas pueden reducir el suministro de vitamina C en el cuerpo. Las siguientes mejores fuentes se han encontrado para ser las adiciones más beneficiosos a la dieta basada en el contenido de vitamina C en los alimentos mg/100 g : papaya (60mg/100g) , guayaba (30mg/100g), grosellas negras (200mg/100g), pimiento verde (120mg/100g), brócoli (87mg/100g ), fresas (77mg/100g), el kiwi (59mg/100g), naranjas (54mg/100g), col (49mg/100g), coliflor (9mg/100g). La cantidad diaria recomendada de vitamina C para adultos es de 60 mg .

Además de estas y otras vitaminas (B6, B12 y ácido fólico principalmente) otros elementos clave en la lucha contra la depresión son los minerales. Por ejemplo , la mayoría de las dietas no proporcionan suficiente magnesio y, sin embargo, sabemos que el estrés agota las reservas corporales provocando síntomas como depresión, ansiedad y en los casos más graves alucinaciones y una variedad de problemas físicos. La cantidad diaria recomendada para adultos es de 300 mg y de las principales fuentes son: el cacao en polvo, semillas de girasol, semillas de calabaza, salvado, nueces, mantequilla de maní, cereal de trigo, centeno crujiente pan, palomitas de maíz normal y harina integral .

Del mismo modo, el agotamiento de calcio afecta el sistema nervioso central y el bajo nivel causa nerviosismo, temor, frustración  e irritabilidad.. La cantidad diaria recomendada para adultos es de 800 mg y se puede obtener a partir de productos lácteos, semillas de sésamo, las sardinas, higos secos, muesli y judías verdes.  La deficiencia de zinc se ha relacionado con la apatía, la falta de apetito y somnolencia .  La cantidad diaria recomendada para adultos es de 15 mg y se puede obtener de la carne roja magra , sardinas , mariscos, germen de trigo y semillas de calabaza. Por su parte, la deficiencia de hierro a menudo se puede asociar con la depresión; sentimientos de debilidad general, apatía, agotamiento y falta de apetito . La cantidad diaria recomendada para adultos es de 14 mg . Esto puede ser obtenido a partir de cereales que consumen salvado, semillas de sésamo, carne roja magra, frutos secos y pescado.

El manganeso es de vital importancia, ya que se necesita para ayudar a la correcta utilización de las vitaminas B y vitamina C en el cuerpo. Desempeña un papel en la formación de aminoácidos y la deficiencia puede contribuir a la depresión, derivada de los bajos niveles de serotonina y norepinefrina. El manganeso ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y así evitar los cambios de humor y el cansancio provocado por los bajones de azucar o hipoglucemia.  No hay cantidad diaria recomendada, pero las mejores fuentes de manganeso son las nueces, soja, arroz, garbanzos y té.

Una dieta de alimentos integrales saludables, combinada con frutos secos, frutas en abundancia, carnes blancas y carnes rojas (con moderación) combinadas con un suplemento vitamínico del grupo B enriquecido con minerales puede ayudar a prevenir y combatir el desánimo y la depresión.  Sin embargo también sabemos que otros factores personales y ambientales pueden potenciar que una dieta equilibrada pueda transformar los nutrientes en neurotransmisores que nos hagan sentir bien. Así hacer ejercicio, sonreir o tomar el sol han demostrado que pueden ayudar a favorecer la aparición de algunos de estos neurotransmisores asociados a la felicidad.  Sonríe por favor...




1 comentario:

  1. Excelente articulo; muy completo y claro. Gracias por compartirlo.

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